Морепродукты и их польза
Морепродукты — полезный выбор для людей всех возрастов — растущих детей, беременных женщин, активных взрослых и пожилых людей. Морепродукты — отличный источник постного, высококачественного, легкоусвояемого белка. Порция морепродуктов на 3,5 унции обеспечивает почти половину суточной потребности взрослого в белке, всего от 100 до 200 калорий. Морепродукты отличаются низким содержанием насыщенных жиров и натрия и являются богатым источником многих основных витаминов и минералов. Морепродукты также являются одними из немногих продуктов, которые содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, которые обладают множеством полезных эффектов для здоровья и необходимы для развития нервной системы и сетчатки. Морепродукты включают рыбу, такую как сом, лосось, тунец, форель и тилапия, и моллюски, такие как креветки, крабы, моллюски и устрицы. Большая часть морепродуктов, закупаемых в Соединенных Штатах, поступает из морских вод и из аквакультуры (выращиваемая на фермах рыба). Пищевая ценность и польза для здоровья от морепродуктов Жиры в красном мясе, птице и яйцах являются твердыми жирами, а жиры в морепродуктах, орехах и семена — масла. В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется снизить потребление твердых жиров (насыщенных жиров, трансжиров и холестерина), поскольку они могут повысить уровень липидов в крови, таких как общий холестерин и холестерин ЛПНП; повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака у взрослых; и привести к лишнему весу. Исследования показывают, что употребление морепродуктов может снизить риск сердечного приступа, инсульта, ожирения и гипертонии. В морепродуктах мало насыщенных жиров и больше полиненасыщенных жиров, «полезных для сердца», включая омега-3 жирные кислоты. 1Профессор и специалист по питанию, Агроцентр LSU Публикация SRAC № 7300, октябрь 2012 г. Пищевая ценность морепродуктов Элизабет Реамс 1VIPR Южный региональный центр аквакультуры Самыми важными омега-3 жирными кислотами в морепродуктах являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Все морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, но жирная рыба, такая как лосось, сардины, форель, атлантическая и тихоокеанская скумбрия, и сельдь, являются особенно богатыми источниками EPA и DHA. Эти жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Например, исследования показали, что жирные кислоты омега-3 снижают риск аритмий (аномальных сердечных сокращений), которые могут привести к внезапной смерти. Омега-3 жирные кислоты также снижают уровень триглицеридов и замедляют скорость роста атеросклеротических бляшек.
Употребление около двух порций разнообразных морепродуктов обеспечивает в среднем 250 миллиграммов в день EPA и DHA, что связано с уменьшением сердечной смерти среди отдельных блюд из отварных раков. (фото предоставлено W. Ray McClain, LSU Ag Centre) 2, как с ранее существовавшим сердечно-сосудистым заболеванием, так и без него. Это основа для рекомендации американских организаций здравоохранения есть две порции морепродуктов в неделю. В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется ограничивать потребление холестерина до менее 300 миллиграммов в день. Некоторые данные показывают взаимосвязь между более высоким потреблением холестерина и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя потенциально отрицательные эффекты пищевого холестерина незначительны по сравнению с эффектами насыщенных жиров и трансжирных кислот. Количество диетического холестерина, содержащегося в рыбе, сопоставимо с уровнями в говядине, свинине и курице, но большая часть рыбы имеет меньше насыщенных жиров, чем мясо. Хотя моллюски содержат больше холестерина, чем рыба, мясо и птица (179 миллиграммов холестерина в порции креветок на 3 унции по сравнению с 79 миллиграммами в 3 унциях жареного мяса с круглыми кончиками говядины), жир в моллюсках в основном ненасыщен и содержит большое количество протеина. -доля омега-3 жирных кислот, которые, по-видимому, значительно снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Помимо снижения риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что масло в морепродуктах может помочь снизить риск и облегчить симптомы других хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит, некоторые виды рака, астма, псориаз и дегенерация желтого пятна.
Употребление около двух порций разнообразных морепродуктов обеспечивает в среднем 250 миллиграммов в день EPA и DHA, что связано с уменьшением сердечной смерти среди отдельных блюд из отварных раков. (фото предоставлено W. Ray McClain, LSU Ag Centre) 2, как с ранее существовавшим сердечно-сосудистым заболеванием, так и без него. Это основа для рекомендации американских организаций здравоохранения есть две порции морепродуктов в неделю. В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется ограничивать потребление холестерина до менее 300 миллиграммов в день. Некоторые данные показывают взаимосвязь между более высоким потреблением холестерина и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя потенциально отрицательные эффекты пищевого холестерина незначительны по сравнению с эффектами насыщенных жиров и трансжирных кислот. Количество диетического холестерина, содержащегося в рыбе, сопоставимо с уровнями в говядине, свинине и курице, но большая часть рыбы имеет меньше насыщенных жиров, чем мясо. Хотя моллюски содержат больше холестерина, чем рыба, мясо и птица (179 миллиграммов холестерина в порции креветок на 3 унции по сравнению с 79 миллиграммами в 3 унциях жареного мяса с круглыми кончиками говядины), жир в моллюсках в основном ненасыщен и содержит большое количество протеина. -доля омега-3 жирных кислот, которые, по-видимому, значительно снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Помимо снижения риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что масло в морепродуктах может помочь снизить риск и облегчить симптомы других хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит, некоторые виды рака, астма, псориаз и дегенерация желтого пятна.
Морепродукты при беременности
Пищевая ценность морепродуктов очень важна во время роста и развития плода, а также в раннем младенчестве и детстве. Для беременных женщин, кормящих матерей и женщин детородного возраста важно есть морепродукты, потому что они поставляют DHA, которая полезна для мозга и зрительного развития младенцев. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, беременные или кормящие женщины могут улучшить когнитивное и зрительное развитие своих младенцев, потребляя от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю. Однако, поскольку дикая рыба может содержать метилртуть, беременные или кормящие женщины и маленькие дети должны есть не более 6 унций в неделю белого (альбакора) тунца и не должны есть кафельную рыбу, акулу, рыбу-меч и королевскую макрель. Витамины и минералы Основные витамины и минералы, содержащиеся в морепродуктах, включают ниацин, витамин B6, витамин E, витамин B12, тиамин, рибофлавин, цинк, фосфор, магний, железо, медь, калий и селен. Кроме того, жирная рыба богата витаминами A и D, а рыба с оставшимися костями, такая как консервированный лосось и сардины, является хорошим источником кальция, способствующего укреплению костей. Рыба, особенно морская, является диетическим источником йода. Рекомендации по питанию Основываясь на доказательствах пользы для здоровья от употребления морепродуктов, в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется употреблять не менее 8 унций морепродуктов каждую неделю (от 8 до 12 унций для беременных или кормящих грудью женщин). Детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов. В настоящее время среднее потребление морепродуктов в США составляет 3,5 унции в неделю. Выбор морепродуктов может включать в себя типы с более высоким и низким содержанием EPA и DHA, но следует включать некоторые варианты с более высокими количествами. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую как скумбрия, сельдь, сардины, тунец и лосось) не реже двух раз в неделю. Каждая порция должна состоять из 3,5 унций приготовленных или примерно стакана рыбных хлопьев. Морепродукты, выращенные на фермах, могут содержать такое же или даже большее количество жирных кислот омега-3, чем морепродукты, выловленные в дикой природе. Концентрация жирных кислот в выращиваемой на ферме рыбе отражает состав рациона, который ей скармливают. Таким образом, выращиваемый на ферме лосось получает богатый источник EPA и DHA (например, рыбий жир или водоросли), чтобы иметь профиль жирных кислот, аналогичный профилю дикого лосося. Диетических рекомендаций по EPA и DHA нет, но ученые и врачи продолжают оценивать потребности в этих жирных кислотах. Текущее суточное потребление (DRI) омега-3 жирных кислот подчеркивает адекватное потребление альфа-линоленовой кислоты (ALA, 18: 3n-3) для удовлетворения потребностей людей всех возрастов и обоих полов. АЛК содержится в льняном масле и, в меньшем количестве, в других источниках, таких как масло канолы, соевое масло и грецкие орехи. Человеческое тело превращает лишь небольшое количество ALA в DHA / EPA, поэтому для получения рекомендованных 250 миллиграммов EPA и DHA в день необходимо съедать рекомендуемое количество морепродуктов в неделю.
Покупка и хранение моепродуктов
Покупка морепродуктов
Чтобы убедиться, что вы получаете самые безопасные морепродукты, покупайте рыбу, охлажденную или замороженную должным образом. Ищите морепродукты, которые выставлены на свежем льду, и остерегайтесь таяния льда. Морепродукты также следует выставлять в футляре или под каким-либо покрытием. Выбирая свежую целую рыбу, обратите внимание на следующие особенности: ясные, выпученные глаза; упругая, плотная мякоть; красные жабры; сияющая кожа; и плотно прилегающие весы. Свежие морепродукты должны пахнуть свежими и мягкими, а не рыбными, кислыми или аммиачными. Ищите рыбное филе и котлеты с влажной мякотью, твердой текстурой, без обесцвечивания или сухости. При прикосновении мякоть должна отскочить. Тусклая мякоть может означать, что рыба старая. Выбирая свежие моллюски, обратите внимание на бирку или этикетку на упаковке. Эти бирки и ярлыки содержат конкретную информацию о продукте, включая номер сертификата для процессора. Кроме того, следуйте этим общим рекомендациям: ■ Выбросьте мертвых, треснувших или сломанных моллюсков. ■ Выполните «тест касанием». Живые моллюски, устрицы и мидии закроются, если постучать по их раковинам. ■ Ищите движущиеся ноги. Живые крабы, раки и омары покажут движение ног.
Хранение морепродуктов
Купив морепродукты, сразу же храните их на льду, в холодильнике или морозильной камере. Если вы будете использовать его в течение 2 дней, храните его в холодильнике. Если вы не собираетесь использовать его в течение 3 или более дней после покупки, заморозьте его в соответствии со следующими рекомендациями: ■ Вакуумная упаковка - лучший способ заморозить рыбное филе или стейки, чтобы предотвратить ожог в морозильной камере и появление неприятных запахов. Если у вас нет оборудования для вакуумной упаковки, используйте прочные пакеты для заморозки или влаго- / паронепроницаемую пластиковую пленку. Поместите каждое филе в отдельный пакет для заморозки или отдельно оберните полиэтиленовой пленкой, не добавляя воды. Удалите как можно больше воздуха из пакета для заморозки или завернутой рыбы. Заморозьте филе в индивидуальной упаковке как можно быстрее. Замороженная рыба может быть упакована в мешки большего размера или другие емкости. Рыбка в шкуре хорошо замерзнет в воде. Поместите их в водонепроницаемую емкость, добавьте ледяную воду и заморозьте. ■ Рыба, разделанная целиком. Оставьте кожу на ней и заверните во влагонепроницаемую / паронепроницаемую полиэтиленовую пленку или глазируйте рыбу. Глазурь помогает предотвратить обезвоживание и ожоги в результате замораживания. Чтобы покрыть глазурью, быстро заморозьте рыбу, достаньте из морозильной камеры и окуните в ледяную воду. Вода замерзает и образует тонкий слой льда. Чтобы защитить глазурь от растрескивания или сколов, оберните рыбу бумагой для заморозки или прочной алюминиевой фольгой. ■ Креветки можно замораживать сырыми или приготовленными, без скорлупы или без нее. Чтобы обеспечить максимальный срок хранения и качество, замораживайте креветки в сыром виде с удаленными головами, но не снимая панцири. Обязательно вымойте и высушите креветки, если они заморожены в сыром виде. Креветки также можно заморозить в воде в контейнере для заморозки или в пластиковом пакете на молнии. ■ Крабовое мясо Заморозьте приготовленное крабовое мясо в запечатанном пакете (желательно в закрытом вакууме). Чтобы предотвратить потерю вкуса и текстуры, не добавляйте воду. ■ РакиОчистите приготовленные или бланшированные хвосты раков и промойте их холодной водой, чтобы удалить весь жир. Чтобы бланшировать, положите живых раков в кипящую воду, которая покрывает их, снова доведите до кипения и варите 7−8 минут в большой кастрюле. Чтобы предотвратить потемнение, опустите очищенные хвосты в раствор лимонного сока и воды (1/3 стакана лимона 6 сока на 1 литр воды. Слейте воду и упакуйте в пакеты для заморозки, удалив как можно больше воздуха. ■ Устрицы Для использования в приготовленных или выпеченных продуктах, замораживайте устрицы в соке в пакетах для заморозки или контейнерах для замораживания.
Чтобы убедиться, что вы получаете самые безопасные морепродукты, покупайте рыбу, охлажденную или замороженную должным образом. Ищите морепродукты, которые выставлены на свежем льду, и остерегайтесь таяния льда. Морепродукты также следует выставлять в футляре или под каким-либо покрытием. Выбирая свежую целую рыбу, обратите внимание на следующие особенности: ясные, выпученные глаза; упругая, плотная мякоть; красные жабры; сияющая кожа; и плотно прилегающие весы. Свежие морепродукты должны пахнуть свежими и мягкими, а не рыбными, кислыми или аммиачными. Ищите рыбное филе и котлеты с влажной мякотью, твердой текстурой, без обесцвечивания или сухости. При прикосновении мякоть должна отскочить. Тусклая мякоть может означать, что рыба старая. Выбирая свежие моллюски, обратите внимание на бирку или этикетку на упаковке. Эти бирки и ярлыки содержат конкретную информацию о продукте, включая номер сертификата для процессора. Кроме того, следуйте этим общим рекомендациям: ■ Выбросьте мертвых, треснувших или сломанных моллюсков. ■ Выполните «тест касанием». Живые моллюски, устрицы и мидии закроются, если постучать по их раковинам. ■ Ищите движущиеся ноги. Живые крабы, раки и омары покажут движение ног.
Хранение морепродуктов
Купив морепродукты, сразу же храните их на льду, в холодильнике или морозильной камере. Если вы будете использовать его в течение 2 дней, храните его в холодильнике. Если вы не собираетесь использовать его в течение 3 или более дней после покупки, заморозьте его в соответствии со следующими рекомендациями: ■ Вакуумная упаковка - лучший способ заморозить рыбное филе или стейки, чтобы предотвратить ожог в морозильной камере и появление неприятных запахов. Если у вас нет оборудования для вакуумной упаковки, используйте прочные пакеты для заморозки или влаго- / паронепроницаемую пластиковую пленку. Поместите каждое филе в отдельный пакет для заморозки или отдельно оберните полиэтиленовой пленкой, не добавляя воды. Удалите как можно больше воздуха из пакета для заморозки или завернутой рыбы. Заморозьте филе в индивидуальной упаковке как можно быстрее. Замороженная рыба может быть упакована в мешки большего размера или другие емкости. Рыбка в шкуре хорошо замерзнет в воде. Поместите их в водонепроницаемую емкость, добавьте ледяную воду и заморозьте. ■ Рыба, разделанная целиком. Оставьте кожу на ней и заверните во влагонепроницаемую / паронепроницаемую полиэтиленовую пленку или глазируйте рыбу. Глазурь помогает предотвратить обезвоживание и ожоги в результате замораживания. Чтобы покрыть глазурью, быстро заморозьте рыбу, достаньте из морозильной камеры и окуните в ледяную воду. Вода замерзает и образует тонкий слой льда. Чтобы защитить глазурь от растрескивания или сколов, оберните рыбу бумагой для заморозки или прочной алюминиевой фольгой. ■ Креветки можно замораживать сырыми или приготовленными, без скорлупы или без нее. Чтобы обеспечить максимальный срок хранения и качество, замораживайте креветки в сыром виде с удаленными головами, но не снимая панцири. Обязательно вымойте и высушите креветки, если они заморожены в сыром виде. Креветки также можно заморозить в воде в контейнере для заморозки или в пластиковом пакете на молнии. ■ Крабовое мясо Заморозьте приготовленное крабовое мясо в запечатанном пакете (желательно в закрытом вакууме). Чтобы предотвратить потерю вкуса и текстуры, не добавляйте воду. ■ РакиОчистите приготовленные или бланшированные хвосты раков и промойте их холодной водой, чтобы удалить весь жир. Чтобы бланшировать, положите живых раков в кипящую воду, которая покрывает их, снова доведите до кипения и варите 7−8 минут в большой кастрюле. Чтобы предотвратить потемнение, опустите очищенные хвосты в раствор лимонного сока и воды (1/3 стакана лимона 6 сока на 1 литр воды. Слейте воду и упакуйте в пакеты для заморозки, удалив как можно больше воздуха. ■ Устрицы Для использования в приготовленных или выпеченных продуктах, замораживайте устрицы в соке в пакетах для заморозки или контейнерах для замораживания.
